Pace 7:30–7:45 di HR 150 · Mileage naik 18→30 km/mgg · Gym 4x membangun posterior chain & single-leg strength
Bulan 3–4
Pace 6:45–7:00 di HR 150 · Tempo run masuk · Mileage 30→45 km/mgg · Home ST 2x maintenance
Bulan 5–6
Pace 6:00–6:30 di HR 150 · Interval masuk · Mileage 45–55 km/mgg · Home ST 1x maintenance saja
⚠
Pace 5:00 di HR 150 dalam 6 bulan adalah stretch goal. Benchmark realistis: pace 6:00–6:30 di HR 150, atau pace 5:00 di HR ~168–172. Tetap worth it untuk dikejar dengan plan agresif ini.
→
Prinsip utama: 80% dari semua run harus easy (HR <155). Quality sessions (tempo, interval) hanya 20%. Kalau semua run dikeras-keras-in, aerobic base tidak terbentuk dan HR tidak akan turun.
Easy run pagi
Gym malam
Long run
Rest/off
Sen
pagi
Easy run
6 km · HR <155
malam
Gym A
Lower body
Sel
pagi
Easy run
6 km · HR <155
malam off
Rab
pagi
Easy run
7 km · HR <155
malam
Gym B
Posterior chain
Kam
rest pagi
malam
Gym C
Upper + core
Jum
pagi
Easy run
6 km · HR <155
malam
Gym D
Full body power
Sab
pagi
Long run
10–14 km · HR <155
malam off
Min
full rest
ℹ
Kamis pagi sengaja no run — satu-satunya hari bebas impact loading. Selasa dan Sabtu malam sengaja kosong sebagai buffer recovery aktif.
Easy run
Home ST / Tempo
Long run
Sen
pagi
Easy run
7 km · HR <155
malam
Home ST A
Lower body BW
Sel
pagi
Easy run
7 km · HR <155
malam off
Rab
pagi
Tempo run
2WU+3km+2CD
malam
Home ST B
Posterior + hip
Kam
rest pagi
malam off
Jum
pagi
Easy + strides
5 km + 6×20 dtk
malam off
Sab
pagi
Long run
14–18 km · HR <155
malam off
Min
full rest
→
Home ST hanya 2x/mgg (Sen+Rab malam). Kam & Min tetap bebas beban. Mileage naik 10%/mgg kecuali deload Mgg 8 & 12.
Easy run
Interval
Tempo / Home ST
Long run
Sen
pagi
Easy run
8 km · HR <155
malam off
Sel
pagi
Interval
6×800m @ 5:30
malam off
Rab
pagi
Easy recovery
7 km · HR <150
malam off
Kam
rest pagi
malam
Home ST
Maintenance A+B
Jum
pagi
Tempo run
2WU+5km+1CD
malam off
Sab
pagi
Long run
20–22 km · HR <155
malam off
Min
full rest
⚠
Home ST turun ke 1x/mgg Kamis malam saja. Mgg 20: deload 40% volume. Mgg 24: taper — 50% volume, jaga intensitas. Jangan tambah latihan baru 2 minggu terakhir.
Bulan 1 · Gym 4x/mgg · Sen, Rab, Kam, Jum malam
Gym A — Senin · Lower body
Bulgarian split squat
Mgg 1–2: 3×8 per sisi, BW atau DB ringan
Mgg 3–4: 4×8, naikkan DB tiap sesi
Glute, quad, single-leg stability
Romanian deadlift
Mgg 1–2: 3×10 barbell ringan
Mgg 3–4: 4×8, naikkan beban tiap sesi
Hamstring eccentric — cegah injury
Leg press single-leg
3×10 per sisi, tambah beban/mgg
Quad power tanpa axial load besar
Dead bug + pallof press
3×12 superset · cable machine
Anti-rotation core, postur lari
Gym B — Rabu · Posterior chain
Barbell hip thrust
Mgg 1–2: 3×12 medium
Mgg 3–4: 4×10 berat — glute max load
Engine utama propulsi lari
Nordic curl
3×6–8 · eccentric 3 dtk turun
Hamstring terkuat untuk speed
Single-leg calf raise
4×15 per sisi · step + DB
Achilles tendon stiffness & ankle power
Copenhagen plank
3×25–30 dtk per sisi
Adductor + hip lateral stability
Gym C — Kamis · Upper + core
Pull-up / lat pulldown
4×8 · arm drive & postur lari
DB row single-arm
3×10 per sisi · rotational core
Pallof press
3×12 per sisi · cable
Plank + side plank
3×40 dtk per sisi
Gym D — Jumat · Full body power (ringan)
Goblet squat
3×10 medium · explosive naik
Single-leg hip thrust
3×12 per sisi · BW/ringan
Step-up + knee drive
3×10 per sisi · simulate lari
Single-leg calf raise
3×15 · ringan, jaga ankle
→
Gym D Jumat sengaja ringan — tujuannya aktivasi, bukan fatigue. Long run Sabtu harus tetap berkualitas. Catat beban setiap sesi dan naikkan minimal 2.5 kg/mgg selama masih bisa.
⚠
Mgg 4 = deload: kurangi beban 30%, jaga reps. Otot tumbuh saat recovery, bukan saat latihan.
Bulan 2–4 · Home ST 2x/mgg · Sen + Rab malam
Sesi A — Senin malam · Lower body
Bulgarian split squat BW
B2–3: 3×12 per sisi
B4: 3×15 + 2 dtk pause bawah
Single-leg RDL
B2–3: 3×10 per sisi, slow
B4: 4×10, 3 dtk turun eccentric
Step-up + knee drive
3×12 per sisi pakai kursi/tangga
B4: tambah arm drive simulasi lari
Dead bug + plank
Dead bug 3×10 + plank 3×40 dtk
B4: tambah plank dengan leg lift
Sesi B — Rabu malam · Posterior + hip
Single-leg hip thrust
B2–3: 3×15 per sisi BW
B4: 4×12 + 2 dtk hold atas
Nordic curl modifikasi
Kaki ditahan sofa/meja berat
3×5–8 eccentric only (turun pelan)
Single-leg calf raise
4×20 per sisi · pakai tangga
3 dtk turun — eccentric load
Side-lying hip abduction
3×20 per sisi, slow controlled
Pengganti Copenhagen plank
Bulan 5–6 · Home ST 1x/mgg · Kam malam (A+B digabung)
Hip thrust + split squat · 2×8 per sisi, medium
Calf raise + nordic modif · 2×12 maintenance
Dead bug + side plank · 2×10 / 30 dtk
Total ~30–35 menit. Jaga kekuatan, jangan tambah stimulus baru.
→
Progressi tanpa beban: (1) lebih banyak reps, (2) tempo lebih lambat, (3) variasi lebih sulit, (4) reduced base of support. Selalu ada cara lebih keras tanpa perlu alat.
2.100
Gym + run (kcal)
1.900
Run only (kcal)
1.700
Rest (kcal)
2.300
Long run (kcal)
05:45
Pre-run (opsional)
Air + elektrolit. Kalau butuh: 1 pisang kecil atau 2 kurma.
hidrasicarb ringan
06:00
Easy run fasted · 6–7 km
Bawa air. Tidak perlu carb tambahan untuk durasi ini.
Easy run pagi harus benar-benar easy — HR maksimal 155. Kalau HR susah turun di bawah 155 bahkan di pace lambat, itu tanda fatigue menumpuk. Skip run hari itu, jangan dipaksa.
02
Gym malam selesai jam 8, makan recovery dalam 30–45 mnt, tidur jam 9:30–10. Window ini non-negotiable — kompromi tidur = kompresi hasil latihan.
03
Kamis pagi no run tanpa negosiasi — satu-satunya hari kaki bebas dari impact loading. Jangan diisi easy jog "ringan".
04
Minggu ke-4 dan ke-8: deload total. Kurangi volume gym 30%, mileage run 30%. Adaptasi sesungguhnya terjadi di sini.
05
Kalau 3 hari atau lebih dalam satu minggu HR easy run merayap di atas 160 tanpa sebab jelas — itu overreaching signal. Ambil 2–3 hari full rest sebelum lanjut.
⚠
Setup 4x gym + 4–5x run adalah batas atas yang masuk akal untuk bulan 1. Jangan tambah sesi apapun di luar ini — lebih banyak bukan lebih baik di fase fondasi.
Running — Tipe Latihan
Easy run
Lari santai di HR rendah (<155). Bisa ngobrol dengan nyaman. Fondasi utama aerobic base — 80% dari total mileage harus berupa easy run.
Long run
Sesi lari terpanjang dalam seminggu, dilakukan Sabtu pagi. Tujuannya membangun endurance aerobic dan memperkuat jaringan otot/tendon untuk durasi panjang.
Tempo run
Lari di pace yang "comfortably hard" — masih bisa bicara, tapi susah. HR sekitar 165–170. Meningkatkan lactate threshold sehingga pace cepat bisa dipertahankan lebih lama.
Interval
Sesi lari intensitas tinggi dengan jeda recovery di antara repetisi. Contoh: 6×800m dengan recovery jalan 90 dtk. Meningkatkan VO2max dan neuromuscular speed.
Strides
Akselerasi ringan 20–30 detik, sekitar 75–80% effort, diikuti recovery jalan. Bukan sprint. Mengajari kaki bergerak lebih cepat tanpa akumulasi fatigue.
Fasted run
Lari pagi sebelum makan. Aman untuk easy run <60 menit. Melatih tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar lebih efisien.
WU / CD
Warm-up / Cool-down
WU = lari santai sebelum sesi tempo/interval. CD = lari santai setelah sesi untuk menurunkan HR bertahap dan mempercepat recovery.
Deload
Minggu dengan volume dan/atau intensitas diturunkan 20–30%. Terjadi tiap 4 minggu. Saat inilah adaptasi otot dan kardiovaskular sesungguhnya terjadi.
Taper
Pengurangan volume latihan 1–2 minggu sebelum race atau test. Tujuannya datang ke hari H dalam kondisi fresh tapi tetap sharp.
Mileage
Total jarak lari dalam satu minggu (km). "Menjaga mileage" artinya tidak mengurangi total jarak lari meski ada penambahan gym.
Running — Metrik & Fisiologi
HR
Heart Rate
Detak jantung per menit (bpm). Digunakan sebagai indikator intensitas. Semakin rendah HR di pace yang sama = semakin efisien aerobic system lo.
Pace
Waktu untuk menempuh 1 km, format menit:detik per km. Pace 8:00 = 8 menit per km. Pace 5:00 = 5 menit per km.
Aerobic base
Kemampuan jantung dan otot bekerja efisien menggunakan oksigen. Semakin kuat aerobic base, semakin cepat pace yang bisa dicapai di HR rendah.
MAF
Maximum Aerobic Function
Metode latihan yang menekankan lari di HR rendah (180 minus usia) untuk membangun aerobic base. Jika HR dijaga rendah secara konsisten, pace secara alami akan meningkat.
VO2max
Kapasitas maksimal tubuh mengonsumsi oksigen saat olahraga. Semakin tinggi VO2max, semakin baik performa lari. Ditingkatkan melalui interval dan tempo run.
Lactate threshold
Titik intensitas dimana laktat mulai terakumulasi lebih cepat dari yang bisa dibersihkan. Meningkatkan threshold ini = bisa lari lebih cepat sebelum "bonk".
Overreaching
Volume/intensitas latihan melebihi kemampuan recovery. Tanda: HR easy run tinggi terus, performa turun, mudah lelah, mood jelek.
80/20 rule
80% easy (HR rendah), 20% hard (tempo/interval). Distribusi paling efektif untuk peningkatan performa jangka panjang berdasarkan penelitian.
Gym & Strength
ST
Strength Training
Latihan kekuatan. Dalam plan ini dirancang untuk support lari — meningkatkan power, stability, dan injury resistance, bukan membangun massa otot.
Home ST
Strength training tanpa peralatan gym, di rumah. Menggunakan bodyweight, variasi gerakan, dan tempo untuk mempertahankan kekuatan setelah bulan 1.
BW
Bodyweight
Latihan menggunakan berat badan sendiri tanpa beban tambahan. Contoh: BW squat, push-up, hip thrust BW.
DB
Dumbbell
Barbel tangan, digunakan sebagai beban tambahan di gerakan seperti split squat dan RDL.
RDL
Romanian Deadlift
Gerakan hip hinge dengan lutut sedikit menekuk, fokus pada penguatan hamstring eccentric. Sangat penting untuk injury prevention pada runner.
Eccentric
Fase memanjang otot saat menahan beban — contoh: turun perlahan saat squat. Meningkatkan kekuatan tendon dan mengurangi risiko cedera hamstring dan achilles.
Posterior chain
Kelompok otot di bagian belakang tubuh: hamstring, glute, lower back, calf. Sumber utama tenaga maju saat berlari.
Single-leg
Variasi gerakan satu kaki. Lebih relevan untuk runner karena lari adalah gerakan single-leg. Melatih balance, stability, dan kekuatan unilateral.
Anti-rotation core
Latihan core yang melatih kemampuan menahan rotasi. Contoh: pallof press, dead bug. Penting untuk menjaga postur saat lari panjang.
Nutrisi & Fueling
Makro
Macronutrients
Tiga nutrisi utama: karbohidrat (carb), protein, dan lemak. Carb untuk energi, protein untuk repair otot, lemak untuk hormon dan energi jangka panjang.
Glikogen
Bentuk penyimpanan karbohidrat di otot dan hati. Sumber bahan bakar utama saat lari cepat. Carb loading bertujuan memaksimalkan cadangan glikogen.
Carb loading
Meningkatkan asupan karbohidrat 1 hari sebelum long run untuk memaksimalkan cadangan glikogen. Cukup dengan menambah porsi nasi di malam Jumat.
Recovery window
30–45 menit setelah latihan intens dimana tubuh paling efisien menyerap nutrisi. Makan protein + carb di window ini sangat penting.
Elektrolit
Mineral (sodium, potassium, magnesium) yang hilang melalui keringat. DIY: air + sejumput garam dapur sudah cukup untuk lari <90 menit.
Kreatin
Suplemen yang meningkatkan performa strength training dan mempercepat recovery. 3–5g/hari kreatin monohidrat. Aman dan well-researched.
Underfuel
Makan terlalu sedikit relatif terhadap kebutuhan latihan. Menyebabkan HR susah turun, recovery lambat, performa menurun, dan risiko cedera meningkat.